Rola błonnika pokarmowego w żywieniu

Błonnikiem pokarmowym nazywamy węglowodany i ligniny, odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Głównym przedstawicielem tej grupy jest celuloza, która znajduje się w zdrewniałych częściach roślin, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach. Oddzielną grupę stanowią hemicelulozy (ksylan, galaktan, glukomannan), które w ścianach komórek roślinnych są ściśle związane z celulozą. Ponadto do błonnika pokarmowego zaliczane są: pektyny, gumy, śluzy oraz polisacharydy alg (agar, karaginian).

Z powodu oddziaływania na organizm człowieka błonnik pokarmowy dzielimy na:
• błonnik rozpuszczalny, czyli węglowodany częściowo przyswajalne, degradowane w jelitach przez drobnoustroje do związków wchłanianych i metabolizowanych w organizmie (gumy, pektny); działa on korzystnie na przemiany metaboliczne węglowodanów i tłuszczów;
• błonnik nierozpuszczalny, czyli tzw. włókno surowe - oporne na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów (celuloza, hemicelulozy, lignina); wpływa on na pracę jelita cienkiego i grubego, powodując przyspieszenie pasażu jelitowego, pochłanianie i wiązanie niektórych substancji chemicznych w przewodzie pokarmowym.

Błonnik pokarmowy zależnie od udziału frakcji rozpuszczalnej lub nierozpuszczalnej wpływa na organizm człowieka:
• pobudza funkcję żucia i wydzielanie śliny, co sprzyja lepszemu trawieniu;
• buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku;
• ogranicza strawność składników odżywczych;
• zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich perystaltykę i zwiększa ukrwienie ich ścian poprzez drażnienie;
• sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory w jelicie grubym;
• zapobiega nadmiernemu odwodnieniu stolca, zwiększa jego objętość i zapobiega zaparciom;
• zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu we krwi oraz zmniejsza ryzyko powstania kamieni żółciowych;
• absorbując na swojej powierzchni substancje toksyczne, wpływa na ograniczenie ich wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, sprzyja rozwojowi zaparć.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, a zwłaszcza jego frakcji LDL, w surowicy krwi. Poziom cholesterolu w surowicy krwi najskuteczniej redukuje spożywanie warzyw strączkowych, otrąb owsianych i jęczmiennych, czyli produktów zawierających duże ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Zdolność obniżania poziomu cholesterolu LDL we krwi przez błonnik wynosi około 5-10%.
Pokarmy bogatobłonnikowe korzystnie wpływają na obniżenie gli-kemii poposiłkowej (czyli poziomu glukozy we krwi po jedzeniu) oraz odpowiedzi insulinowej (czyli wzrostu ilości insuliny we krwi po posiłku). Spowolniony przyrost glukozy po posiłku wynika z opóźniania przez błonnik opróżniania żołądka, spowolnienia trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim. Dzięki temu zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę po jedzeniu.
W codziennej diecie powinno być co najmniej 25g błonnika pokarmowego. Należy dążyć, aby ilość ta wynosiła 30-40g dziennie.
Nadmierne spożywanie błonnika pokarmowego sprzyja występowaniu biegunek i zmniejsza wchłanianie składników mineralnych (żelaza, wapnia, cynku) oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (Patrz również rozdział Dieta bogatoresztkowa oraz Dieta w zaparciach).