Żywienie podstawowe

Żywienie podstawowe ma za zadanie zapewnienie jak najlepszego rozwoju fizycznego i umysłowego osób oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Potrzeby te są uzależnione od wieku, płci, masy ciała, stanu fizjologicznego (ciąża, okres karmienia), a także od aktywności fizycznej. Zaspokojone muszą być potrzeby energetyczne organizmu oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze takie, jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Wszystkie warunki racjonalnego żywienia powinny zostać spełnione. Ten typ odżywiania stosuje się u osób zdrowych oraz u osób chorych, u których nie jest wymagane specjalne postępowanie dietetyczne, a które przebywają w szpitalach i innych zakładach leczniczych.
W żywieniu podstawowym dozwolone są wszystkie produkty i potrawy oraz wszystkie techniki sporządzana posiłków. Różnorodność potraw powinna być jak największa, a eliminować należy tylko te, które są indywidualnie źle tolerowane (np. powodują wzdęcia i zaparcia).

Normy żywienia określają ilość energii i niezbędnych składników
odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę, które, zgodnie z aktualnym
stanem wiedzy, poszczególne grupy ludności powinny otrzymać
w codziennym pożywieniu, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny
i psychiczny oraz pełnię zdrowia (Roszkowski W., 1998).

Aktualna wiedza na temat żywienia znajduje swoje odzwierciedlenie w Normach żywienia (patrz ramka). Obecnie w Polsce obowiązują Normy żywienia dla ludności opracowane w 1994 roku przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie pod redakcją prof. dr. hab. n. med. S. Ziemiańskiego.
W normach tych wyróżniono 19 grup ludności:

• niemowlęta w wielu do 6 miesięcy i od 7 do 12 miesięcy,
• dzieci w wieku 1-3 lat, 4-6 lat, 7-9 lat,
• dziewczęta w wielu 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat,
• chłopcy w wieku 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat,
• kobiety w wieku 19-25 lat, 26-60 lat, powyżej 60 lat oraz ciężarne i karmiące,
• mężczyźni w wieku 19-25 lat, 26-60 lat i powyżej 60 lat.

W Normach żywienia aktywność fizyczną uwzględniono na trzech poziomach jako małą, umiarkowaną i dużą. Podano zapotrzebowanie energetyczne, zapotrzebowanie na białko, tłuszcze z uwzględnieniem NNKT, witaminy: A, D, E, K, kwas askorbinowy, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę, folacynę, kobalaminę oraz na składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod, selen, miedź, fluor, sód, potas i chlor.
W normach znajdują się dwa typy wartości. Pierwszy to „bezpieczny poziom spożycia" i te wartości wykorzystywane są do oceny jakości żywienia, drugi to „zalecane spożycie", które wykorzystywane jest do planowania jadłospisów.
Wielkość spożycia węglowodanów nie jest ściśle sprecyzowana. Powinny one uzupełniać zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie pokryte przez białko i tłuszcze. Zatem spożycie węglowodanów powinno stanowić różnicę w wartości energetycznej racji pokarmowej pochodzącej z odjęcia od ogólnej kaloryczności diety energii pochodzącej z białek i tłuszczów.
Jadłospis powinien być tak skonstruowany, by z białek pochodziło 10-15% energii, z tłuszczów 25-30% energii (w tym z tłuszczów nasyconych do 10%). Z węglowodanów powinno zatem pochodzić nie mniej niż 55-65% energii w dziennej racji pokarmowej, w tym ilość energii z cukrów prostych (sacharozy) nie powinna przekraczać 10%.

Normy żywienia na błonnik pokarmowy nie są precyzyjnie określone. Ma on jednak bardzo duże znaczenie w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Osoba dorosła powinna spożywać dziennie 20-40g tego składnika.
Kolejnym składnikiem pożywienia, dla którego normy spożycia nie są precyzyjnie określone, jest cholesterol. Jego dzienne spożycie przez zdrową osobę dorosłą nie powinno przekraczać 300mg. Przykład
Ustalenie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany u osoby dorosłej:

1. Ustalamy dane osoby, dla której przygotowujemy jadłospis:
a. Mężczyzna lat 20, wzrost 180cm, masa ciała 75kg, wykonuje prace lekką.
2. Ustalamy zapotrzebowanie energetyczne:
a. Według Norm żywienia - 2550kcal lub
b. Uwzględniając masę ciała 75kg x 35kcal/kg m.c. = 2625kcal. Do dalszych wyliczeń będziemy wykorzystywali zapotrzebowanie
energetyczne uzyskane z Norm żywienia.
3. Uwzględniamy zapotrzebowanie na białko:
a. Według Norm żywienia - 60g dziennie lub
b. Przyjmując, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi 0,8g/kg m. c/dzień, można wyliczyć:
i. 0,8g białka/kg m.c. x 75kg = 60g białka dziennie.
c. Ilość białka pochodzenia zwierzęcego powinna stanowić około 1/2 ogólnej ilości białka w diecie, pozostałą ilość stanowi białko pochodzenia roślinnego:
i. 60g białka ogółem x 1/2 = 30g białka pochodzenia zwierzęcego.
d. Ustalenie udziału energii z białka w całodziennym zapotrzebowaniu energetycznym:
I. Ig białka = 4kcal,
II. 60g białka x 4kcal= 240kcal,
III. (240kcal: 2550kcal) x 100% = 9,4% (w zaokrągleniu 9,5%).
4. Ustalenie ilości tłuszczu w diecie:
a. Według Norm żywienia - 85g lub
b. Wyliczamy z zapotrzebowania energetycznego organizmu:
I. Ilość energii z tłuszczu do 30%,
II. 2550kcal x 30% = 765kcal w diecie powinno pochodzić z tłuszczu,
III. Ig tłuszczu = 9kcal, iv. 765kcal : 9kcal = 85g tłuszczu.
5. Ustalenie ilości węglowodanów w diecie:
a. Uwzględniamy udział energii z białek i tłuszczu: i. białko - 9,5% energii, ii. tłuszcze - 30% energii, iii. węglowodany:
100% (całkowita wartość energetyczna diety) - 9,5%
(energia z białka) - 30% (energia z tłuszcze) = 60,5%
energii z węglowodanów, iv. Ustalamy liczbę kalorii dostarczanych przez węglowodany
2550kcal x 60,5% = 1543kcal, " v. Ig węglowodanów = 4kcal, vi. Ustalamy ilość węglowodanów w diecie w gramach
1543kcal: 4kcal = ok. 386g.
6. Podsumowanie:
a. Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550kcal i masie ciała 75kg, powinna otrzymać w diecie:
I. 60g białka ogółem (w tym 30g białka pochodzenia zwierzęcego),
II. 85g tłuszczu,
III.386g węglowodanów.

Prawidłowe żywienie, poza zapewnieniem odpowiedniej wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej i zawartości poszczególnych składników pokarmowych, powinno uwzględniać również odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia oraz taki dobór produktów, aby zapewnić dużą różnorodność.

1. UROZMAICENIE - w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych.
2. UMIARKOWANIE - jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała.
3. UREGULOWANIE - w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania.
4. UPRAWIANIE - różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport) przyjęte jako stały element stylu życia, zwłaszcza przez osoby o siedzącym trybie pracy.
5. UMIEJĘTNE - przygotowywanie potraw. Dla grup ryzyka:
6. UNIKANIE - spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru.

1. Jedz regularnie, co najmniej 3 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynaj od śniadania.
2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
3. Spożywaj codzienne produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.
4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt albo kefir o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja).
6. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Przy sporządzaniu potraw zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami lub oliwą z oliwek.
7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj.
8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.